الأحد , يوليو 21 2019
الرئيسية » الصحة و اللياقة » كيف تختاري الاغذية مع اخذ سعرتها الحرارية بعين الاعتبار
السعرات الحرارية في الأغذية
صورة تعبيرية

كيف تختاري الاغذية مع اخذ سعرتها الحرارية بعين الاعتبار

تجد العديد من النساء صعوبة في اختيار الأطعمة الصحية أو التي لا تحتوي على قدر عالي من السعرات الحرارية، ما يؤدي على عرقلة عملية خسارة الوزن، ولأن معرفة السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها المرأة هو أمر ضروري من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي و متوازن.

 

سنقدم لكي سيدتي في هذا المقال أفكار من أجل أن تعرفين كيف تختاري الأغذية حسب سعرتها الحرارية عند قيامك بالتسوق مرة أخرى، أو عند تحضيرك لوجباتك فيما بعد.

 

الكمية المناسبة للسعرات الحرارية اللازمة يومياً بالنسبة للمرأة:

قبل أن تعرفي سيدتي كيف تختاري الأغذية حسب سعراتها الحرارية عليك معرفة متوسط السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها بشكل يومي، يمكن للمرأة متوسطة الوزن والذي تقوم يومياً بنشاط متوسط استهلاك ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري.

 

في حين أن باوند واحدة من الدهون يساوي حوالي 3500 سعر حراري. ويعني ذلك أن من أجل تقليل وزنك لابد أن تقومين بالتخلص من 500 إلى 1000 سعر حراري بشكل يومي.

 

لذا ينصح للسيدات اللائي يراقبون أوزانهم باستهلاك 1500 سعر حراري يومياً فقط، وعليكِ الحذر سيدتي أن تقومين باستهلاك سعرات حرارية أقل من 1000 سعر حراري لأن ذلك يؤدي إلى دخول الجسم في حالة تشبه المجاعة.

 

وتؤدي هذه الحالة إلى تقليل معدل الحرق في الجسم خصوصاً حرق الدهون ويدخل الجسم في حالة مناعية تدفعه لتخزين الدهون لتأمين نفسه ويؤدي ذلك بالطبع إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته.

 

أفكار لمعرفة السعرات الحرارية للأغذية:

 

  1. محتوى السعرات الحرارية:

لا شك أنك عندما تختاري الأغذية حسب سعرتها الحرارية يساعدك سيدتي على مراقبة ما يدخل إلى جسدك من سعرات حرارية، وهذه الفكرة هي من الأفكار البسيطة التي يمكنك اللجوء إليها عند شراء أي من الأغذية هو فحص العبوة لإيجاد محتوي السعرات الحرارية.

 

يمكنك أن تجدين عدد السعرات مكتوباً إلى جانب كلمة kcals وهو اختصار لكلمة kilocalories أي السعرات الحرارية، لذا إذا وجدتِ على العبوة مكتوباً 1,000kcals معناه أن هذا الغذاء يحتوي على 1000 سعر حراري لكل 100 جرام.

 

وأحياناً يقومون بمتابة السعرات الحرارية بجانب هذه الكلمة kJ وهي اختصار لكلمة kilojoules أي وحدة الكيلوجول وهو القياس المتري للسعرات الحرارية، ولحساب السعرات الحرارية إذا وجدت هذه الكلمة عليك القيام بضرب الرقم الموجود بجانب هذه الكلمة في 4.2 حتى تحصل على السعرات الحرارية الموجودة في هذا الغذاء.

 

مثال: إذا وجدتي الرقم هكذا 50 KJ قومي بحساب السعرات الحرارية كالتالي:

(50* 4.2 = 210)

ولكن احذري سيدتي من أن بعض العبوات يكون مكتوباً عليها السعرات الحرارية الخاصة بالوجبة الواحدة وليس لكل محتوى العبوة، وبالطبع تختلف الكمية بالنسبة لوجبة واحدة من امرأة إلى أخرى وفي هذه الحالة يكون من الصعب عليكِ تحديد السعرات الحرارية الموجود في العبوة كلها.

 

  1. أدوات حساب السعرات الحرارية:

هناك العديد من أدوات حساب السعرات الحرارية المتقدمة الموجودة في مواقع على الانترنت أو حتى في تطبيقات على الهواتف المحمولة، عليك فقط أن تدخل ما ستتناوله خلال كل وجبة لتجد كم من السعرات الحرارية التي ستدخل إلى جسمك عند تناولك لهذه الوجبة، كما أن بعض المطاعم تضع معلومات عن السعرات الحرارية لكل وجبة لذا يمكنك اللجوء إلى هذه المطاعم إذا قررت يوماً تناول الطعام خارج المنزل.

 

  1.  معرفة السعرات الحرارية لأهم الأطعمة:

بالطبع فإن معرفتك المسبقة للسعرات الحرارية بالنسبة للأطعمة الأكثر شيوعاً سيسهل عليك اختيارها حسب سعراتها الحرارية وستسهل عليكِ مهمة تحضير وجبة تعرفين تماماً مما تتكون وكم عدد السعرات الحرارية بها، فيما يلي سنسرد لكِ عدد من أهم وأشهر الأطعمة التي يمكنك الاستعانه بها فيما بعد:

الطعام الكمية عدد السعرات

– تفاح ثمرة واحدة متوسطة 72

– الكعك قطعة واحدة 289

– موز ثمرة واحدة متوسطة 105

– خبز شريحة (أبيض أو قمح) 66

– زبدة مملحة ملعقة كبيرة 102

– جزر كوب واحد 52

– جبن شيدر شريحة 113

– صدور فراخ مشوية منزوعة العظم والجلد 85 جرام 142

– كوكيز الشوكولاته قطعة واحدة 95

– قهوة سادة اعتياديه 2

– الكولا 340 جرام 136

– الذرة المعلبة المحلاه 1 كوب 180

– البيض المخفوق واحدة 102

– فاصوليا خضراء كوب واحد 40

– لحم بقري مفروم مشوي 113 جم(14% دهون) 193

– نقانق (لحم بقري) قطعة واحدة 137

– آيس كريم فانيليا 113 جرام 145

– كاتشب ملعقة كبيرة 15

– حليب 226.7 جرام (2% دهون) 122

– مسطردة ملعقتين صغيرتين 6

– الشوفان المطبوخ من دون ملح 1 كوب 147

– عصير برتقال 1 كوب مضاف إليه الماء 112

– زبدة الفول السوداني 2 ملعقة كبيرة 180

– بيتزا بالبيبروني قطعة واحدة 298

– بطاطس ثمرة واحدة متوسطة غير مقشرة 161

– رقائق البطاطس المملحة 28.3 جرام 155

– أرز أبيض مطبوخ 1 كوب 205

– جمبري 85 جرام 84

– معكرونة اسباجيتي 1 كوب 221

– تونة خفيفة 154 جرام 203

– كيك عادي مع صوص الشيكولاته قطعة واحدة 243

– كيكة شيكولاته قطعة واحدة 235

– شطيرة البرجر بالجبن واحدة 300

– بلح ثمرة واحدة 20

– مانجو ثمرة واحدة 202

– فراولة كوب واحد 49

– بطيخ جزء واحد 86

– زيتون أسود ثمرة واحدة 2

– بروكلي باقة واحدة (608 جرام) 207

– كرنب باقة واحدة (908 جرام) 227

– قرنبيط باقة واحدة (13 جرام) 3

– كراث ساق واحد 6

– باذنجان ثمرة واحدة (458 جرام) 115

– خيار ثمرة واحدة (410 جرام) 66

– الخس حزمة كاملة (600 جرام) 90

– مشروم 5.4 جرام 15

– البطاطا ثمرة واحدة (130 جرام) 112

– الطماطم ثمرة واحدة (111 جرام) 20

– كوسة ثمرة واحدة (196 جرام) 33

– جبن الموتزريلا قطعة واحدة (28 جرام) 78

– جبن البارميزان ملعقة كبيرة 22

– جبن الريكوتا 1 كوب 428

– فيتا 28.3 جرام 74

– لحم بقري شريحة واحدة (164 جرام) 407

– صدر ديك رومي نصف قطعة (864 جرام) 1166

– لحم العجل قطعة واحدة (291 جرام) 821

– شاي كوب 0

– حليب بالشيكولاته كوب واحد 237

– كولا دايت علبه واحدة 3

– عصير ليمون كوب واحد 149

– حليب الصويا كوب واحد 109

– رقائق الذرة حصة واحدة (37.5جرام) 132

– الأرز الأسمر نصف كوب 323

– الأرز البني كوب واحد 670

– سلطة سيزر بصدور الدجاج حصة واحدة (309 جرام) 392

– سبرنج رول قطعة واحدة 350

– حمص ملعقة ملعقة كبيرة 44

– بامية 1 كوب (100 جرام) 33

– فاصوليا بيضاء كوب واحد 772

– زيت الذرة ملعقة كبيرة 120

– زيت الزيتون ملعقة كبيرة 120

– زيت نباتي ملعقة كبيرة 120

– دونات قطعة واحدة 189

– خبز القمح الكامل شريحة واحدة 114

– كافيار ملعقة كبيرة 42

– رنجة (143 جرم) 290

– ماكريل شريحة واحدة (88 جرام) 231

– سوشي قطعة واحدة 39

والآن يمكنك الاستعانة بالطرق والمعلومات التي ذكرناها في المقالة لمعرف كيف تختاري الأغذية حسب سعرتها الحرارية، ولكن بالرغم من أهمية معرفة السعرات الحرارية للأطعمة وأخذها في الاعتبار إلا أن يجب عليك الأخذ في الاعتبار أيضاً تنوع الوجبات التي تتناوليها ما بين الخضار والبروتينات والنشويات والفاكهة.

 

المراجع: 

  1. NHS : Understanding calories
  2. How Stuff Works : 45 Common Foods and the Number of Calories They Contain
  3. Mowathaq : جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن 

النشرة البريدية

[jetpack_subscription_form success_message=”تمّ بنجاح! أُرسل للتو بريد إلكتروني إليك لتتمكن من تأكيد اشتراكك. يرجى الاطلاع على البريد الإلكتروني والنقر فوق تفعيل لبدء الاشتراك” subscribe_button=”متابعة”]

التعليقات

تعليق

عن مهدي حماد

مهدي حماد من كتاب موقع مجلة جمالك و هو من محرري المواقع الإلكترونيــــــة بخبرة تتجاوز العشر سنوات في مجال تحرير و كتابة المقالات الإخبارية و التحقيقات الصحفية, يتميز مهدي بأسلوب مميز في الكتابة العربية و التحرير.

شاهد أيضاً

رجيم-المأكولات-البحرية

رجيم المأكولات البحرية للتخلص من 3 كيلو في الأسبوع، تعرفي عليـه

اقدم هاني الناظر، رئيس المركز القومى للبحوث سابقا، واستشارى الأمراض الجلدية عدد من النصائح البسيطة من أجل الحفاظ على الجلد من تأثير ارتفاع الحرارة